気温が上がり、熱中症の危険が高まる前に無理のない範囲で汗をかいて暑さに慣れ、熱中症に負けない体づくりをしましょう。
今回のテーマは「暑熱順化」です。
～体を動かして暑さに備えましょう～
・ウォーキングやジョギングをする
ウォーキングなら１回３０分、ジョギングは１回１５分、どちらも週５回が目安です。
朝や夕方など、気温が日中より低い時間帯がおすすめです。
帰宅時にひと駅分歩く、外出時にできるだけ階段を使うなど、日常の中で歩くことを意識するのも良いですね。
・サイクリングもおすすめ！
通勤や買い物などで自転車に乗るのはいかがでしょう。
少し遠くの公園まで足を延ばしてみるというのも手です。目安は１回３０分、週３回程度です。
暑熱順化ができていると発汗量が増えて血流も良くなり、発汗による気化熱や体の表面から熱を逃がす熱放散がしやすくなり、熱中症予防に効果的です。
・筋トレやストレッチ
室内で体を動かすのに最適なのが筋トレやストレッチ。
暑くなりすぎないよう、エアコンや扇風機を使い、快適な室温で行いましょう。
水分・塩分の補給もお忘れなく。掃除機がけや雑巾がけなどの家事も効果的です。
何をしたらいいかわからない・・・という人は「暑熱順化 ストレッチ 筋トレ」で検索すると、いろいろ出てくるのでチェックしてみましょう。
目安は１回３０分、週５～毎日程度。継続することが大切です。
しっかりラジオ体操をするのもおすすめ！
～日常生活の中でも暑熱順化のアクションを～
・しっかり湯船に浸かる
シャワーより、湯船に浸かる方が汗をかくことができます。
入浴の前後には、適度な水分と塩分を補給することも大切。
２日に１回は浸かると良いですよ。温度は３８～４０℃程度がおすすめです。
・暑熱順化はコツコツと
暑熱順化には個人差がありますが、数日から２週間程度かかるそうです。
暑くなる前から余裕を持って暑熱順化のためのアクションを始めて暑さに備えましょう！
暑熱順化のアクションを進めるなかで、十分に休憩をとることも大切。
張り切りすぎず、徐々に体を慣らすことが重要です。
・脱水症のチェックを
暑熱順化は熱中症の予防に効果的ですが、旅先など非日常なシーンで熱中症になってしまうリスクがあります。
そのリスクを確かめるひとつの目安として、脱水症をおこしているかどうかのセルフチェックをご紹介します。
親指の爪を反対の指でつまみ、離したときに、白かった爪の色がピンクに戻るのに３秒以上かかったら、脱水症をおこしている可能性があります。
脱水症は知らない間に進行してしまうこともあるので、ときどきチェックしてみましょう。
暑熱を乗り切るための暑熱順化。「まだ大丈夫」と思わず、今から少しずつ汗をかく習慣を作って、本格的な夏を乗り切る準備を始めましょう！
ぜひ参考にしてみてくださいね！